【もう30分眠りたい】二度寝したいけどできない方への解決策

…早く目が覚めてしまった。このまま起きてしまったら昼間眠くなる…。もう30分眠りたいけど眠れないー。

そんな方に向けて、セラピスト10年の経験のなかで実際に睡眠時間を伸ばす方法について解説します。

こんにちは。ひろ＠図解療法士です。

世の中には眠れない人が多くいます。私自身眠れないことが多く、いつも睡眠には悩まされていました。不眠の原因は一つではなく、様々な原因が積み重なっています。そのため片っぱしから眠れる方法を試していくことが、快眠への近道です。

眠りたいけど眠れない人へ🌙 pic.twitter.com/fuZoD7bEIz

— ひろ📚図解療法士 (@hiro_z_therapy) May 26, 2021

図解に載せられなかった内容を詳しく解説していきます。

詳しいプロフィール　Twitter（hiro_z_therapy)

長く眠れない状態とは

長く眠りたいのに眠れない人は、軽い不眠症かもしれません。

不眠症は寝つきが悪い、眠りが浅い、途中で起きる、早朝に目覚めてしまう（早朝覚醒）、日中に極度のだるさや眠気が残る、など症状は様々です。十分な睡眠時間をとっても、質が不十分であれば該当します。

慢性的な不眠症は驚くほど一般的な病気です。およそ９人に１人が医学的な不眠症と診断されます。

‖不眠症の種類

大きく分けると2種類になります。

私の眠れなかったエピソード

私は以前早朝覚醒でした。22時に眠っても、0時に眠っても5時に起きてしまいます。試しに22時にに寝てみると4時に起きてしまうのでした。

早朝覚醒とは、起きる必要のない早朝に目が覚めてしまうことです。入眠した時間に関わらず目が覚めてしまうので、睡眠が十分にとれません。

私が睡眠に悩んでいた頃、周りの人に睡眠時間を聞いてみると、30・40代の若い人でも眠れていない人が多かったのです。そして、眠れない人は体調が悪い人が多いです。眠れない原因は一体なんなのか考えるようになりました。

私の周りでは眠れない人は9人に1人どころではありません。5人に1人くらいの割合です。不眠は社会問題ですね。

長く眠れない原因

長く眠れない原因は光・ストレス・体質・加齢などが原因と言われています。

様々な理由がある中で、私は「寝相が良すぎて、夜に体が動いていない」ことが与える影響が大きいと考えています。何故寝相が良いとだめなのかは、寝ている時間以外で考えるとよくわかります。例えば映画館で2時間ずっと同じ姿勢を保つと、腰が痛くなる人が多いように、長時間筋肉を動かさないと体が硬くなってしまうのです。　　　　　　　

「起きた時の姿勢がいつも同じ」「朝起きて背中が痛い。首が痛い」のは寝ている間の動きが少ないからです。寝返りの少ない人は、足がつったり、夜中に起きたり、短時間しか眠れなくなります。

筋肉がリラックスした状態で眠ることが大切です。そのためには、寝相が悪いくらいが丁度いいのです。

なるほどー。確かに僕も体が硬いや。起きた時にいつも首が痛いのは寝返りをしていないせいなのかも。

正しい二度寝のススメ

長く眠るためには、体を柔らかくすることが有効ということですが、体はいきなり柔らかくはならないし、「眠る前にストレッチ」をやってみても、朝起きた時には硬くなっています。

そこで、二度寝でなんとか睡眠時間の不足と質を挽回できないかと考えました。

目を覚ますことなく、体を柔らかくする正しい二度寝の方法を紹介します。

一般的に二度寝は良くない風潮がありますが、睡眠不足の人にとって二度寝は必要不可欠なのです。

華麗に二度寝ができる方法 その1

その1「ポジショニング」体の痛みが自然と消える神技です。ポジショニングを行えば、体と布団との接触面積が増え、普段より体重の分散が可能になります。

‖1:布団やクッションを抱っこ

布団を丸めて抱っこするだけです。もちろん抱き枕でもOKです。布団は重たい方が安定感や、安心感があり快眠効果が高いと言われています。

‖2:楽なポジションを探す

これがベストの姿勢！！という姿勢はありません。人によって身長も体重も骨格も違うからです。仰向けよりうつ伏せ、うつ伏せより横向きが、いいとされています。自分で動いてみながら楽な姿勢を探しましょう。

イラストの姿勢は半腹臥位（シムス位）です。血行改善、イビキや無呼吸の軽減、呼吸がしやすいと言われています。

‖3:力を抜いて眠る

大事なのは力を抜くことです。楽な姿勢であれば時間が経てば経つほど体の力が自然と消えていきます。

昼寝や後に紹介する二つの手法と組み合わせれば効果はさらに高まります。

華麗に二度寝ができる方法 その2

その2「ボディスキャン」はマインドフルネスの一種で脳のメモリを開放する神技です。ボディスキャンを行えば、脳の使用領域が減り、脳が休む準備を整えることができます。

‖1:頭から順々に意識を向ける

色々なやり方がありますが、細かいことを気にする必要はありません。頭・顔・肩・肘・手・背中・お尻など順番に意識を向けていきます。自分が科学者になった気分で、一つずつ観察していきます。「筋肉が硬いなー。手が冷たいなー。背中に圧がかかっているなー。」と気になる部分を見つけたらそこに意識を向けていきます。

‖2:気になる部位を意識し息を吸う

全身のスキャンが終わったら、体の中でも気になる部位（筋肉が硬い、痛い、冷たい）部位に意識を向けていきます。そしてゆっくり息を吸います。人間は筋肉に意識を向けるだけでも筋肉の緊張が落ちていきます。これは認知運動療法でも使われるテクニックです。（認知行動療法とは別）

‖3:息を吐きながら力を抜く

息を吐くことでより力が抜けていきます。腹式呼吸をしつつ、呼吸の音は小さく小さく。息を吸う時はリラックス、息を吐く時は穏やかな気持ちを意識しましょう。

慣れるまではアプリのMeditopiaがオススメです。優しい音楽と声で導いてくれるので自然と体に意識が向いていきます。

華麗に二度寝ができる方法 その3

その3「違う場所で眠る」ストレスを少なくする神技です。違う場所で眠れば、体の圧がかかる部分が変わったり、「早く眠らないと」といったあせりや不安が減ります。

‖1:寝床以外でリラックス

いつも眠っている布団やベッド以外でリラックスします。元の寝床を眠れない場所にしないためにも、眠れないなら布団から出ましょう。夜眠る前に第二の寝床をセッティングしておくのがオススメです。そこでウトウトする習慣をつけておきましょう。

‖2:眠れそうならそのまま眠る

眠たくなってくるまでリラックス。眠れそうなら寝床に戻るか、そのまま眠ってもOK。オススメは音楽や瞑想系のアプリの使用。

‖3:元の寝床に戻る

ゆっくり元の寝床に戻ってそのまま眠りましょう。眠れなかったらまた寝床以外でリラックスor時には潔く眠るのを諦めましょう。

皆様への提案

途中で起きてしまい、もう一度眠ることができない人は日々「眠れないストレス」にやられてしまっています。←昔の私。

早く眠らないと！と思うことがストレスになってたんだねー。

大事なのは途中で起きてしまったら脳を働かせないことが大事です。余計なことを考えない、時計を見ない、水を飲まない、朝までもつならトイレに行かない、など気をつけましょう。

時計はわかるけどトイレも！？厳しい。

私はお風呂の前に水を飲んだら、もうそれ以降は水分をとりません。冬は寝る前にホットパックで腎臓を温めます。睡眠は「これだけをしたら良くなる」というテクニックはないので、ありとあらゆる方法を試してみてください。

皆様自分だけでなく、家族のためにも知識をつけて健康にお過ごしください♪