【脱スマホを諦めよう】スマホを触りながらの筋トレが最適解

…スマホ（ツイッター、ゲーム、LINE）の時間がもったいないけどやめられない。スマホしながら何かできないかなー？

そんな方に向けて、セラピスト10年の経験のなかでスマホをしながら心と体を健康にする「スマホながら筋トレ」の方法について解説します。

こんにちは。図解療法士のひろです。

最近「脱スマホ」「デジタルデトックス」などスマホを触る時間を減らした方がいいと言われていますよね。他にやらないといけないことがあるのにつまらないニュースを見たり、ゲームをしたり、SNSを眺めたり、必要以上にスマホを使用してしまうからです。

スマホを触らないようにするテクニックは沢山ありますが、気が付けばまた…という人も多いのではないでしょうか。わざわざ電源を切っても、またつけてしまう。wifiをoffにしても、またつけてしまう。アプリを消しても、また入れてしまう。画面を白黒にしてみてもそんなに見る時間は減らない…。

減らしたいという意思があっても、難しいですよね。

だからね。諦めましょう。今後もスマホは発展していきます。著書ホモデウスや、アニメのサイコパスでも示されている通り、未来は確実にAIに支配された世界になっていくと思います。スマホを無理に遠ざけるより、上手に付き合っていく方が賢いはず…！！そこで「スマホながら筋トレ」です。

毎日スマホをさわっている人へ🌙 pic.twitter.com/Df6MS0n8I9

— ひろ📚図解療法士 (@hiro_z_therapy) June 14, 2021

図解に載せられなかった内容を詳しく解説していきます。

詳しいプロフィール　Twitter（hiro_z_therapy)

○○しながら○○

‖○○しながら○○の特徴

○○しながら、○○をする。一般的にはデュアルタスク、マルチスク、同時課題とも言われます。

・メリット：同時に二つの作業を行うので時間効率がよくなります。また脳の様々な部分を活性化させて認知能力を向上させると言われています。

・デメリット：頭の切り替えがストレスとなり、注意力が分散して集中力が落ちてしまいます。結果的に個々の業務効率が下がってしまいます。

「○○しながら○○」というと何を思い浮かべますか？悪いイメージのもの、良いイメージのものがあると思います。

‖その1 ながら運転

大事な電話、Googleマップや音楽を切り替えるのに、つい見てしまったことがある人もいるのではないでしょうか。最近の車はハンドルにリモコンが付いてたり、スマホの画面がナビに出たりするので対策が進んでいますが、対応していない車もまだまだ多いです。

スマホながら運転は、視覚をスマホに奪われるので完全にわき見運転です。交通違反です。重大事故に繋がるリスクが高いので絶対にしてはいけません。

‖その2 ながら勉強

学生の頃一度はやりましたよね。テンションの上がる曲を聴きながら勉強すると、椅子に座っている時間が長くなるので、勉強した気分になります。音楽を聴きながら、TVを見ながらの勉強は、本来記憶しないといけない項目に注意が向かないので、勉強の効率は落ちます。

元気を出したいんだ！という方は、5〜10分好きな曲をきいてから無音or自然音で勉強しましょう。

‖その3 歩くスマホ

毎日のように歩きスマホをしている人を見ます。そしてつい私もやってしまいます…。視覚を完全にスマホに奪われ、足元しか見えていません。人や自転車、車にぶつかるリスクが非常に高くなるので絶対にやめましょう！私もやめます！

そして自転車乗りながらスマホもたまに見かけます。これは走る凶器。通報案件です。

‖その4 ながら読書

最近流行りの「ながら読書」。オーディオブック、オーディブル、kindleの読み上げ機能を使えば目を閉じていても読書ができます。オススメは家事しながら読書、運動しながら読書です。どちらも実施する時間が伸びるのでとても捗ります。

一方、「ながら」が合わない組み合わせもあります。「読書×勉強」や「読書×スマホ」です。デュアルタスクの基本は「単純×単純」or「単純×複雑」なので「複雑×複雑」は困難です。

外を歩きながら、走りながら、運転しながらの「ながら読書」はできそうな感じがしますが、オススメはできません。耳に注意力が持っていかれるので、自転車や車の音、それ以外の危険な音に気づきにくくなります。

‖その5 ながら筋トレ

そこでまだ流行っていない？？のが「ながら筋トレ」です。これが最強にオススメです。スマホでつまらないニュースを見るのに集中力はいりません。その集中力を運動に回せば一石二鳥です。

なるほど！！スマホは毎日触るから、毎日筋トレができる…！！

ながら筋トレのメリット

ながら筋トレはスマホの罪悪感を消してくれます。

スマホながら「自己肯定感」を高める筋トレ

‖特徴と方法

お腹を鍛える筋トレです。一般的には「プランク」と呼ばれる方法です。難易度は今から紹介する三つの筋トレの中で一番難しいです。真面目にやると30秒も持ちません。

‖1:両肘を床につけてうつ伏せに

まず両肘を床につけた状態で脚を伸ばし、うつ伏せになります。床が硬いと肘が痛いのでクッションなど何か間に入れましょう。上級者は猫が乗っていてもOKです。

‖2:お尻をゆっくり持ち上げる

両肘に体重をかけて、お尻をゆっくり持ち上げます。膝を伸ばしたまま、両つま先で下半身を支えてください。

‖3:頭から踵まで一直線の姿勢

頭から踵まで線を引いたように直線の姿勢になるように意識をしてください。無理のない範囲でキープしてください。自分自身では分かり難いと思うので、鏡やスマホを使うか、誰かに姿勢を見てもらってください。

‖メリット

・姿勢改善：腹筋が正しい姿勢の位置に修正してくれます。（猫背、反り腰の改善）

・腰痛予防：体幹を上手に使えるようになると、腹筋とのバランスが良くなり腰痛が減ります。

・即効性：腹筋がすぐに筋肉痛になります。すごく効いてる感じがします！！

・自分のことが大好きになる：腹筋が少し割れてくると運動のモチベーションが上がります。

‖注意事項

・お尻を上げすぎると筋トレ効果が下がる上に、腰痛のリスクが高まります。

・息を止めると血圧が上がるので、心疾患がある人や血圧が高い人は注意です。

実施時間は人によって異なるので、無理のない範囲でお願いします♪最初は1日1分から始めて、筋肉と相談しながらやってみてください。

スマホながら「猫背、そり腰」を治す筋トレ

‖特徴と方法

太ももの裏を鍛える筋トレです。一般的には「スロープブリッジ」と呼ばれる方法です。これはかなり効きます。太ももの裏は普段使っていない筋肉なので、すぐに筋肉痛になります。

‖1:台の上に両踵を乗せる

あお向けになり、椅子か足を置ける台の上に両方のかかとを乗せます。脚は腰幅くらいに開きます。上級者は猫が乗っていてもOKです。

‖2:お尻をゆっくり持ち上げる

両かかとに体重をかけながら、お尻をゆっくり20cm程度持ち上げます。太ももの裏の筋肉に力が入っていることを確かめて数秒キープします。

‖3：お尻をゆっくり下ろす

キープ後ゆっくり下げていきます。最初は床につけてもOKですが、慣れてきたら床にお尻をつけずにまたゆっくりお尻を持ち上げる運動を繰り返します。応用はつま先を内側に向けると太ももの裏の内側に効きます。片足だけにすると負荷が上がるので、物足りない人は是非やってみてください。

‖メリット

・姿勢改善：太もも裏の筋肉が正しい姿勢の位置に修正してくれます。（猫背、反り腰の改善）

・美脚効果：太もも表の筋肉がほぐれて脚がスッキリして見えます。

・動作改善：太もも表の筋肉がほぐれるので、歩くのも座っているのも楽になります。

‖注意事項

・お尻を持ち上げすぎないようにしてください。太もも表の筋肉が過剰に張る上に、腰に負担がかかり腰痛も出やすくなります。

・足場が柔らかすぎると余計な筋肉が働いてしまいます。適度な硬さで安定感のある台を。

僕の太ももの裏はたぷんたぷん…。少しの回数でもすぐに筋肉痛になったよー。しんどいけど楽？だから続けられそう。

ちなみに筋トレは午前中は体が硬いので夕方おすすめニャ。

スマホながら全身デトックスする筋トレ

‖特徴と方法

お尻を鍛える筋トレです。一般的には「ヒップリフト」といいます。キープだけならこれが一番楽です。普段運動をしない、私の妻でもできます。笑　

‖1:仰向けで膝を90度に曲げる

あお向けになり膝を90度の位置になるように曲げます。上級者はお腹に猫が乗っていてもOKです。

‖2:お尻をゆっくり持ち上げる

お尻をゆーーーっくり持ち上げます。

‖3:お尻をゆっくり下ろす

しばらくキープした後、ゆーーーっくり下ろしていきます。キープだけでもそこそこ効きます。

‖メリット

・O脚の改善：お尻を鍛えることで骨盤の位置が修正されます。

・代謝改善：お尻は人間の体で2番目に大きい筋肉なので、動かすことで代謝が良くなり、体温が高く保たれて血流も良くなるため、老廃物を排出しやすくなります。

・脚長効果：お尻がスリムになれば足が長く見えます。

‖注意事項

・膝の向きと足首の角度が同じになるよう意識してください。

・何度も言いますがお尻を持ち上げすぎないように気をつけましょう。

最大の注意点はスマホが顔に落ちてこないように気をつけるニャ・・・！！

皆様への提案

最初はスマホを触らずに、注意事項に気をつけながら、体が慣れるまで1分程度試しにやってみてください♪間違った方法は体を痛めます。。。

なるほど。慣れればスマホOK？

OK。体で覚える記憶は早い（手続記憶）し、最初はスマホより筋トレに集中力がいくので結構ちゃんとできます。

早速スマホながら筋トレやってみる！！

30秒でも10秒でも毎日やってくだいねー！！スマホは毎日触るので1ヶ月もすれば効果は出てきます♪

皆様自分だけでなく、家族のためにも知識をつけて健康にお過ごしください♪